El calcio puede ser un tema complicado en la salud

Read in English

寻求简单营养建议的人可能会遇到一个钙难题。, 一个基本的健康组成部分，似乎开始成为一个复杂的拼图的一部分.

Afortunadamente, 基本的概念——比如理解我们为什么需要钙，以及如何确保我们有足够的钙——不必是一个谜。.

"El calcio es importante para la salud en general", dijo la Dra. Kristina Petersen, 宾夕法尼亚州立大学营养科学副教授, Pensilvania. "Y sabemos que consumir una cantidad inadecuada o deficiente causa problemas de salud".

El calcio es mejor conocido como un componente importante de nuestro esqueleto. Más del 99% de este se encuentra en los huesos y los dientes. 但钙也有一些功能与心脏健康有关。. Es decir, puede ayudar a regular la coagulación de la sangre, los ritmos del corazón y la forma en que se dilatan y contraen los vasos sanguíneos.

缺钙饮食的人患高血压的风险更高, o hipertensión, dijo la Dra. Martha Gulati, 洛杉矶Cedars-Sinai的Smidt心脏研究所预防心脏病学主任. Pero no se entiende exactamente cómo funciona del todo, agregó Gulati, quien también es presidenta de la American Society for Preventive Cardiology, o ASPC por sus siglas en inglés.

Estudiar el calcio dietético puede ser complicado, dijo Petersen, 因为很难区分它们的影响与其他营养物质在高钙食物.

La cantidad recomendada de calcio es de 1,000 a 1,200 miligramos al día para adultos, de acuerdo con la edad; los adolescentes y preadolescentes necesitan un poco más. Pero aquí es donde la conversación sobre el calcio puede parecer un rompecabezas, o la compleja asignación de asientos en una orquesta, porque se trata de cómo se encaja el calcio en una comida.

例如，没有足够的维生素D，身体就不能从食物中吸收大量钙。. Esto es particularmente importante para la salud ósea, dijo Petersen. (Aunque hay pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, la piel la produce cuando se expone a la luz solar, y comúnmente se le agrega a la leche y los sustitutos de la leche, como la leche de avena).

Mientras tanto, 一些食物含有与钙结合的化合物，阻止身体使用它。. Por ejemplo, la espinaca contiene una buena cantidad de calcio, pero a pesar de esto, solo cerca de un 5% es biodisponible, es decir, se absorbe en el cuerpo. Por otro lado, cerca del 32% del calcio en la leche es biodisponible.

那些不想拿出计算器或打开电子表格来计划每顿饭的人可能会倾向于选择补充钙来提高他们的水平。. Pero la solución no está ahí.

En primer lugar, debemos consultar a nuestro médico de atención primaria antes de tomar un suplemento, dijo Petersen. Y aunque algunas personas podrían tener un motivo válido para tomar estos suplementos, en general, la mayor parte del calcio que necesitan se puede obtener a través de la alimentación.

Algunos estudios, dijo Petersen, 研究发现，从补充剂中获得的高钙水平实际上可能对心脏健康有害。. Gulati, quien fue coautora de la guía sobre los suplementos de calcio de la Fundación Nacional de Osteoporosis y la ASPC en 2016, señaló que, en términos generales, 关于钙补充剂的安全性和益处的研究一直相互矛盾。.

"En última instancia, creo que la mejor manera de recibir nutrientes es por medio de nuestros alimentos", dijo Gulati. “我不提倡服用很多补充剂，除非有人真的不能从他们的食物中获得它们。”.

Afortunadamente, 对于如何在没有营养记录的情况下获得所需钙的问题，专家们有一个简单的答案:在白天吃各种健康的食物。.

"Eso debe ser suficiente", dijo Gulati. 当然，我们应该制定饮食计划，避免在吃钙含量高的食物的同时吃钙含量高的食物。, dijo ella. "Pero creo que esa es una manera muy difícil de comer".

Al comer una variedad de alimentos saludables durante el día, lo más probable es que no siempre estemos comiendo algo que se fije al calcio, dijo ella, y probablemente consumimos otros alimentos que son beneficiosos.

“和钙发生了什么，现在有很多来源”的这种矿物质。, dijo ella.

大多数生物可利用钙来自乳制品，如低脂牛奶、奶酪和酸奶。, mencionó Petersen. Las guías dietéticas federales recomiendan que los adultos consuman tres porciones de una taza de lácteos al día. DASH饮食计划(“控制高血压的饮食方法”)还包括每天2 - 3份低脂或无脂乳制品。. (从技术上讲，黄油是一种乳制品，但它不是钙的良好来源，她说).

对于不耐乳糖或不食用动物产品的人来说，植物奶可能是很好的乳制品替代品。. 彼得森说:“但是，一定要选择富含钙的牛奶。”.

Gulati, de hecho, 是素食主义者，依靠一长串非乳制品选择来满足她的需求. "El edamame (soya verde fresca) es una gran fuente de calcio", comentó ella. "El tofu también lo es. Y las nueces, especialmente las almendras, son otra fuente buena", 还有绿叶蔬菜，如白菜和甘蓝。, especialmente cuando se cocinan.

其他来源包括豆类、冬南瓜、沙丁鱼和罐装鲑鱼。.

彼得森说，她发现从乳制品中获取钙很方便。. 她喜欢牛奶和她的咖啡，她是一个超级爱好者的酸奶，因为它的许多便携形式。. "Puedes poner uno en una bolsa y llevártelo al trabajo, y ahí tienes tu merienda".